「行動できない自分」を責める必要はない。
あなたが怠けているわけじゃない。
ただ、燃料の設計が間違っているだけだ。
人は“意志”ではなく、“仕組み”で動く。
どれだけ強い目標を掲げても、燃料が届かない構造のままでは、エンジンは回らない。
行動が止まるのは、意識が弱いからではなく、燃料配管が詰まっているからだ。
この先では、「燃料設計」という視点から、行動が自然に生まれる仕組みを再構築していく。
努力でも根性でもなく、設計を変える。
それが、止まっていた行動を再び動かす唯一の方法だ。
行動が生まれない根本原因は、燃料（＝仕組み）の欠如
「やろうと思っても、結局できない」──
その理由を「意志が弱い」「モチベーションが足りない」などで片付けるのは、表層を撫でているにすぎない。
本質は、燃料供給の設計が壊れていることだ。
いくらエンジンを回そうとしても、燃料パイプが詰まっていたら動かない。
行動の出発点＝仕組みを設計しなければ、意図がいくら強くても空転して終わる。
“燃料設計”が行動を後押しする仕組み
燃料設計とは、行動が自然と起こるように、前段階で準備されている仕掛けのことだ。
つまり、行動を誘発する“構造的要因”を整えること。
たとえば、欲しい行動が「夜に読書すること」なら、
- 書籍やデバイスを寝室に置く（環境設定）
- 決まった時間になると通知が来る仕組みを組む
- 読書を始める“最初の1分ルーティン”を作る
こうした要素を燃料として設計する。
環境、トリガー、報酬、負荷を操作することで、行動が自動化されやすくなる。
行動科学でも、行動変容にはこうしたシステム構造が重要とされている。
行動モデル：COM-Bに基づく仕組み設計
行動科学の枠組みに、COM-Bモデルというものがある。
これは、行動（B＝Behavior）が生まれるには、能力（Capability）、機会（Opportunity）、**動機（Motivation）**がそろう必要があるという考え方だ。
- 能力：その行動を実行するスキルや余力はあるか
- 機会：環境・時間素材・外的条件が整っているか
- 動機：やる意味・欲求が働いているか
燃料設計とは、この3つを先回りで満たす仕組みを作ることだ。
能力が足りないなら習得支援、機会がなければ環境整備、動機が弱ければ報酬や意味づけを付与する。
小さな習慣と構造を使って燃料を流す
燃料設計を具体化するには、日々の習慣パーツを使う。
“1％ルール”や「小さな行動」を導入することで、燃料が少量ずつ流れ始める。
James Clear が示すように、行動変化には “Cue → Craving → Response → Reward” の流れを整えることが鍵だ。James Clear
例：
- Cue（きっかけ）：毎晩寝る前に本棚を見る
- Craving（欲求）：読書したいという気持ちを誘発するフレーズを貼る
- Response（反応）：本を手に取り、最初の1ページ読む
- Reward（報酬）：読んだ後に短い余韻タイムを持つ
こういう構造が燃料パイプを通して、行動が自然に出るようになる。
犯しやすい誤設計とその修正
- トリガーが弱すぎる
→ 行動を促すスイッチが見えない、意識されない場所にある。
→ 解決：目につく位置に、音、アラーム、視覚キューを置く。 - 負荷が高すぎる
→ 習慣に必要なステップや準備が多すぎて腰が重くなる。
→ 解決：最初は超ミニマル（5秒、1ページなど）から始めろ。 - 報酬が曖昧／弱い
→ 得られる喜びが感じられないと、燃料が枯れる。
→ 解決：行動後に“小さな祝福”を入れる。達成感、心地よさ、視覚記録など。 - 環境が味方じゃない
→ 散らかった部屋、誘惑だらけの動線、行動阻害要素。
→ 解決：環境を最適化し、抵抗を減らせ。 - 一過性で終わる設計
→ 最初はモチベーションに頼った設計になっている。
→ 解決：モチベーションが消えても動く“構造”に依拠する設計に変える。
「燃料設計」から始める行動再構築
あなたが知りたいのは、やるべき行動ではなく、行動が自然と出る構造だ。
だから、次のステップを試してほしい：
- 目標行動をひとつ選ぶ（例：毎朝早起き、日記を書くなど）
- COM-B観点で分析する
- 能力：あなたにはそれをする余力があるか？
- 機会：適した時間・空間・資源はそろっているか？
- 動機：それをする意味・欲求は十分か？ - 燃料設計を組む
- 環境設定（物理的配置、ツール配置）
- トリガー（アラーム、視覚キュー、通知）
- 最小行動（すぐできる最初のステップ）
- 報酬設計（行動後の心地よさ・達成感） - 仕組みをテストし、改善する
- うまく機能しなかった時点を記録
- トリガー／負荷／報酬を順に修正 - 習慣化＆定着
- 継続できる周期で微調整を繰り返す
このプロセスを繰り返せば、燃料設計が強化され、やりたい行動が自動で起こるようになる。
行動できない本当の理由は、燃料設計＝仕組み構造が整っていないこと
行動を自動化するには、能力・機会・動機の3要素を設計する（COM-Bモデル）
小さな習慣要素（トリガー、最小行動、報酬）を使って構造を形作る
設計が誤っていれば、行動はいつまでたっても出ない
テストと改善を繰り返しながら、構造を育てていくべき
今日は、あなたが “やりたいけどできていない行動” を一つ選び、
それを COM-B の3要素で分解してみよう：
能力・機会・動機。それぞれに“燃料設計”を一つずつ書き出すんだ。
その紙が、明日の行動の羅針盤になる。
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